Meditation.
Jeder spricht davon.
Jeder hat es irgendwie schon mal versucht.
Doch was verbirgt sich wirklich dahinter?
Wie kannst du meditieren, damit du maximalen Nutzen aus der Meditation ziehst?
Und was musst du dabei beachten?
Diesen und weiteren Fragen werden wir in dem Artikel auf den Grund gehen.
Bevor ich dir aber meine konkrete Anleitung an die Hand gebe, lass uns erst eine andere Frage klären.
Warum überhaupt Meditation?
Warum soll ich überhaupt meditieren? Was bringt mir das?
Hier ein paar Effekte, die ich und viele andere Meditierende erlebt haben:
- du wirst gelassener
- du wirst präsenter (kommst mehr ins Jetzt)
- du kannst besser mit deinen Gedanken und Gefühlen umgehen
- deine Konzentrationsfähigkeit verbessert sich
- du erhältst ein besseres Verständnis für deine Konflikte mit anderen Menschen
- du wirst friedvoller
- deine Ausstrahlung wirst durch deine Präsenz verbessert
Klingt gut? Dann lies unbedingt weiter.
Mittlerweile ist Meditation sogar in der Wissenschaft angekommen und wird seriös erforscht.
Dabei konnte man bei regelmäßig Meditierenden die oben genannten Effekte wissenschaftlich nachweisen.
Dies sollte Grund genug sein, noch heute mit Meditation zu beginnen.
Denn sie wird deine Lebensqualität signifikant steigern.
Da drängt sich nun die nächste Frage auf:
Welche Art von Meditation soll ich ausüben?
Welche Meditation ist die Beste?
Es gibt unzählige Varianten von Meditation.
Es gibt keine Universalmeditation.
Denn jeder Mensch meditiert anders.
Und genau das ist das Tolle, weil du so einen Meditationsstil entwickeln kannst, der genau zu dir passt.
Meditation hat keine Regeln. Deshalb kannst du so meditieren, wie es für dich die besten Effekte bringt.
Um dich aber nicht völlig orientierungslos im Urwald der Meditation alleine zu lassen, möchte ich dir nun eine Art Landkarte an die Hand geben.
Diese Landkarte ist ein Rahmen, den du für dich übernehmen kannst. Du kannst genauso meditieren oder es als Vorlage nutzen, um deinen eigenen Stil zu entwickeln.
Wichtig ist, dass du überhaupt erstmal anfängst.
Ein Rahmen für deine Meditation
Die Meditationsart, die ich im weitesten Sinne praktiziere – und viele andere auch – ist Achtsamkeitsmeditation.
Bei Achtsamkeitsmediation geht es darum, dass du deine Gedanken und Gefühle bewusst beobachtest.
Wichtig ist, dass du nur beobachtest und nicht bewertest, kommentierst, verurteilst oder dich mit deinen Gedanken identifizierst.
Das ist die grundlegende Absicht unserer Meditationsart.
Doch warum ist es so wichtig, dass du nur beobachtest und nicht bewertest, kommentierst oder analysierst?
Warum du von der Bewertung zur Beobachtung gehen solltest
Um dir das Verständnis von Beobachtung und Bewertung zu erleichtern, habe ich ein kleines Konzept für dich.
Das Konzept geht von zwei Stufen in deinem Bewusstsein aus.
Und diese zwei Stufen sind Aufnehmen und Verarbeiten.
In der Stufe des Aufnehmens nimmst du deine Umgebung mit all ihren Einzelheiten wahr. Du nimmst alle Informationen auf, die dir zuströmen. Kurzum: du beobachtest deine jetzige Umgebung.
In der Stufe des Aufnehmens liegt dein Fokus zu 100% auf deiner gegenwärtigen Umgebung, also in der Gegenwart.
Meistens passiert es nun, dass du anfängst, die aufgenommenen Informationen zu verarbeiten.
Du siehst einen Baum und denkst dir „Das ist ein Baum. Der Baum hat viele grüne Blätter. Der Baum ist groß. Aber ich habe schon schönere Bäume gesehen.“
Du beginnst die Information zu zerlegen und in deine Konzepte von Realität und der Welt einzuordnen, womit die Information komplett verarbeitet wird.
Und das ist der Haken an der Sache:
Sobald du anfängst, die hereinströmenden Informationen zu verarbeiten, hängst du in deinem Kopf.
Ein Teil (vielleicht auch ein großer Teil) deines Fokus wendet sich deinen Gedanken zu.
In der Meditation versuchen wir, diese zweite Komponente komplett auszuschalten und so gut es geht beim reinen Aufnehmen zu bleiben.
Warum das Ganze?
Dadurch, dass du dich auf das reine Beobachten konzentrierst, erkennst du immer mehr, dass du nicht deine Gedanken und Gefühle bist.
Deine Gedanken und Gefühle entstehen durch die Art und Weise, wie du die Informationen verarbeitest, die du im ersten Schritt aufgenommen hast.
Allerdings kannst du auch ohne die Verarbeitung weiterhin einfach sein. Du hörst nicht auf zu existieren. Weil du nicht deine Gedanken und Gefühle bist.
Sobald du diese Erkenntnis verinnerlicht hast (und das passiert beim Meditieren immer mehr), bist du nicht mehr Opfer deiner Gedanken und Gefühle.
Du bist deinem wirren Gedankenkarussell nicht mehr wehrlos aufgeliefert, sondern kannst deine Gedanken beobachten, meditieren und so die Kontrolle zurückerlangen.
Eigentlich recht simpel oder?
Als netter Nebeneffekt wirst du grundsätzlich ausgeglichener und deine Konzentration / dein Fokus verbessert sich deutlich (wie bereits oben erwähnt).
Wenn du also jetzt total Bock hast, auch endlich zu meditieren, dann lass uns direkt loslegen.
Die konkreten Schritte zur deiner ersten Meditation
Ich stelle dir jetzt eine konkrete Schritt für Schritt – Anleitung vor, die du genauso nachmachen kannst.
So fällt dir der Einstieg in die Meditation garantiert deutlich leichter.
Also legen wir los:
Zuerst suchst du dir einen geeigneten Ort zum Meditieren.
Dieser sollte im Idealfall ruhig und ungestört sein.
Außerdem beseitigst du alle Ablenkungen, also Handy in den Flugmodus oder lautlos stellen, Musik ausmachen (außer du nutzt Meditationsmusik), für angenehmes Licht sorgen etc.
Hast du dir die Umgebung so eingerichtet, wie es für dich optimal ist, dann gehst du in deine Meditationshaltung.
Was bei mir sehr gut funktioniert ist ein Schneidersitz mit gerader Wirbelsäule und den Händen mit der Handfläche auf den Knien.
In deiner Meditationshaltung angekommen schließt du deine Augen und nimmst ein paar tiefe Atemzüge.
Dann geht die eigentliche Meditation los.
Dein Ziel ist es – wie oben schon erwähnt – deine Gedanken und Gefühle zu beobachten und präsent zu sein, also vollkommen im jetzigen Moment anzukommen.
Um dies zu schaffen, kannst du sogenannte Anker nutzen.
Was ein Anker ist und wie du diesen nutzt
Ein Anker ist etwas, das deine Aufmerksamkeit auf das Jetzt richtet und dich präsent werden lässt.
Das können zum einen Handlungen sein, die du selbst ausführst (ein Beispiel folgt sofort) oder auch Dinge auf die du dich konzentrierst (z.B. das Rauschen eines Flusses).
Wenn du zum Beispiel beim Klettern an einer steilen Wand 10 Meter in der Luft hängst, dann ist das auch ein Anker.
Warum?
Weil diese Situation dich auf brutal wirksame Weise ins Jetzt zieht. Du wirst in diesem Moment nicht an dein Amazon-Paket denken, das übermorgen ankommt oder dir Sorgen um den Bus machen oder dich selbst für das schlechte Wetter bemitleiden.
In dieser Situation gibt es keinen Platz für sowas. Das einzige, was dort wichtig ist, ist der jetzige Moment.
An einer 10 Meter hohen Wand zu hängen macht dich sehr präsent. Du wirst frei von Gedanken, hast einen vollen Fokus auf das Jetzt und nimmst deine Umgebung ganz anders wahr.
Ein Anker ist also etwas, das deine Aufmerksamkeit aus deinem Gedankenkarussell heraus in die Gegenwart zieht und die Stufe der Verarbeitung aus dem Prozess herausnimmt.
Ein Anker erleichtert es dir, das reine Beobachten zu praktizieren.
Wie ein richtiger Anker ein Schiff ruhig und an einer festen Position hält, so hält dein Meditationsanker dich ruhig und in der Gegenwart.
Bevor du aber jetzt in die nächste Kletterhalle rennst, um mit Ankern zu arbeiten – es gibt zum Glück wesentlich weniger extreme Anker.
Zwei davon möchte ich dir jetzt vorstellen.
Es sind deine Sinne und dein Atem.
Deine Anker in der Praxis
Dein Atem als Anker
Der eigene Atem ist der Anker, der bei mir am besten wirkt.
Wenn du deinen Atem als Anker nutzt, legst du deinen kompletten Fokus auf diese Handlung.
Du schließt die Augen und beginnst bewusst zu atmen.
Du fühlst, wie sich der Brustkorb hebt und senkt und wie dein Körper beim Einatmen Spannung aufbaut und diese beim Ausatmen wieder löst.
Du spürst, wie beim Einatmen die Luft in deine Lungen strömt, und wie sie beim Ausatmen sanft wieder herausgedrückt wird.
Du achtest darauf, wie es sich anfühlt, wenn sich deine Lunge mit neuer, frischer Luft füllt und deinen Körper vitalisiert.
Wie es sich anfühlt, wenn du bewusst ausatmest und deinen Körper dabei spürst.
Du gibst einer simplen, aber lebensnotwendigen Handlung deine volle Aufmerksamkeit.
Und dadurch, dass du jetzt gerade atmest, bringt dich der Fokus auf das Atmen radikal ins Jetzt.
Der gleichmäßige Zyklus des Atmens und die Tatsache, dass es mit deinem eigenen Körper geschieht und du die Handlung selbst ausführst, verstärkt diesen Effekt noch.
Zuhören als Anker
Ein weiterer wirkungsvoller Anker ist das Zuhören.
Beim Zuhören geht es darum, alle Umgebungsgeräusche zu hören – zu beobachten – ohne zu bewerten.
Das ist ganz wichtig.
Du bewertest, verurteilt, analysierst, denkst nicht über die Geräusche nach, die du hörst.
Ein „Das ist ein Vogelzwitschern“ ist bereits nachdenken.
Ein „Der LKW, der gerade auf der Straße fährt, ist aber laut“ ist bereits bewerten.
Richte deinen kompletten Fokus auf das reine Wahrnehmen der Dinge.
Gib ihnen keine Namen, denke nicht über ihre Zustände nach, lass sie einfach sein und sei selbst.
Höre einfach in die Welt hinein und finde heraus, was sie dir zu sagen hat (klingt furchtbar esoterisch, beschreibt es aber gut).
Eckhart Tolle sagt dazu auch schön, dass du auf die Stille hinter den Geräuschen hören sollst.
(klingt noch esoterischer, bringt es aber voll. Try it!)
Das Tolle am Zuhören als Meditationsanker ist zum einen, dass du in die Gegenwart gezogen wirst, weil du dich auf die Geräusche im jetzigen Moment konzentrierst.
Zum anderen kannst du hier auch super die Fähigkeit des reinen Beobachtens trainieren, indem du die Geräusche auch wirklich nur beobachtest.
Welcher der beiden Anker für dich der bessere ist, kannst du durch Testen rausfinden.
Aber ich bin mir sicher, dass zumindest einer der beiden dir ein gutes Meditationserlebnis bringen wird.
Nachdem du jetzt weißt, wie du meditierst, was Anker sind und wie du diese nutzt, lass mich dir noch schnell ein paar Tipps an die Hand geben.
Quick&Easy: weitere Tipps für deine Meditation
Meditation ist ein endloser Marathon:
Das bedeutet konkret zwei Sachen.
Zum einen gibt es bei Meditation keinen Meisterlevel, den du irgendwann erreichst und dann hast du es geschafft. Es geht immer weiter. Es wird immer Höhen und Tiefen geben. Und du wirst dich mit deiner Meditation immer weiterentwickeln.
Außerdem wirst du nicht nach vier Tagen Meditation direkt zwanzig Minuten in einem gedankenfreien Zustand verharren und präsent sein. Vor allem am Anfang wirst du zwischendurch oft abschweifen und dich in Gedanken verlieren. Das ist okay. Beobachte diese Gedanken einfach, verurteile sie nicht.
Bedanke dich, dass sie da waren und lass sie weiterziehen. Dann widme dich wieder dem Moment.
Jeden Tag ein paar Minuten
… ist besser als einmal in der Woche eine halbe Stunde.
Kontinuität und Regelmäßigkeit ist wichtig, wenn du langfristig von den positiven Effekten der Meditation profitieren willst.
Jeden Tag ein paar Minuten zu meditieren wird dir mehr positive Effekte bringen als einmal in der Woche ganz lange zu meditieren.
Achte auf deine Haltung
Dein Körper spielt bei der Meditation eine wichtige Rolle.
Achte deshalb auf eine aufrechte Sitzhaltung und einen geraden Rücken. Das verschafft deinem Brustkorb den nötigen Platz für eine tiefe, wirkungsvolle Atmung.
Außerdem fängt Bewusstheit und Gegenwärtigkeit schon beim Körper an.
Wenn du bewusst darauf achtest, aufrecht zu sitzen und deinen Körper unter einer Grundspannung zu halten, dann ist es viel leichter, diese Präsenz auf den Geist zu übertragen.
Sitzt du dagegen beim Meditieren wie ein nasser Sack mit rundem Rücken und voll eingesackt in der Ecke… naja da lässt sich nicht viel und nichts Gutes auf den Geist übertragen.
Denk also beim Meditieren daran:
Bewusstheit fängt beim Körper an.
Apps:
Es gibt mittlerweile einige gute Apps, die geführte Meditationen oder einfach beruhigende Hintergrundgeräusche anbieten.
Zwei davon sind Calm und Headspace. Einfach mal auschecken, die bieten beide kostenlose 7-/10-Tage Programme zum Einstieg an.
Und Calm bietet zusätzlich eine Reihe cooler Hintergrundgeräusche an, auch für den PC (calm.com)
Alltagsmeditation
In deinem Alltag bieten sich dir unzählige Gelegenheiten, um mal eben ein paar Minuten zu meditieren.
In der Schlange an der Kasse, während der Fahrt mit Bus&Bahn, beim Warten auf dein Essen, bei Routinearbeiten, für die du keine geistigen Kapazitäten benötigst…
Wenn du nach Möglichkeiten zum Meditieren suchst, wirst du sie auch finden.
Dann kannst du zum Beispiel im Bus kurz die Augen schließen und ein paar bewusste Atemzüge tätigen, den Umgebungsgeräuschen lauschen, das Ruckeln während der Fahrt bewusst auf dich wirken lassen, kurzum: die Busfahrt zu deinem Anker machen.
Fazit
Lass mich dir die Inhalte noch mal kurz auf einen Blick zusammenfassen:
Meditation, besonders Achtsamkeitsmeditation, bringt viele positive Effekte mit sich und wird mittlerweile sogar in der seriösen Wissenschaft untersucht.
(einfach mal „Meditation Studien“ googlen)
Beim Meditieren selber solltest du – vor allem am Anfang – ungestört sein. Eine aufrechte Wirbelsäule ist ebenfalls wichtig, um deiner Lunge Spielraum zum Atmen zu geben.
Um präsent zu werden, sind Anker sehr wirkungsvoll. Anker sind Tätigkeiten, die mit dem Jetzt gekoppelt sind und dich deshalb zur Präsenz „zwingen“.
Zwei wirkungsvolle Anker, die du sehr leicht anwenden kannst und die auch gute Effekte bringen sind dein Atem und das Zuhören.
Außerdem gibt es noch eine Reihe weiterer Tipps, wie z.B. während Wartezeiten im Alltag zu meditieren oder auf Kontinuität zu achten.
Allerdings gibt es noch einen letzten wichtigen Tipp, den ich dir bis hierhin verschwiegen habe.
Dieser lautet:
Fang einfach an. Es gibt bei Meditation kein richtig oder falsch. Wenn du dich nach deiner Meditation besser, ausgeglichener und präsenter fühlst als vorher, dann ist egal welchen Anker du benutzt hast oder wo und wann du meditiert hast.
Es ist deine Meditation.
Deshalb setzt dich jetzt gleich direkt hin, fang einfach an und entdecke deine ganz persönliche Art zu meditieren.
Ich wünsche dir viel Spaß und Präsenz dabei!
